Il est possible d’obtenir rapidement une musculation homogène à partir d’une série d’exercices qui mettent le plus les muscles à contribution. Cependant, pour atteindre cet objectif, vous devez avoir une idée des activités physiques à pratiquer. Découvrez à cet effet certaines d’entre elles susceptibles de muscler tout votre corps !
La pompe
La pompe est l’exercice de renforcement musculaire de base. Il peut être pratiqué chez vous comme dans une salle de sport. Allongées sur le ventre, les mains et les pieds au sol, il suffit de pousser sur les bras pour soulever le corps. Ensuite, redescendez délicatement tout en maintenant la même position. Assurez-vous de garder votre dos bien droit en étant gainé.
Cette activité sollicite l’ensemble des muscles du tronc ainsi que les membres supérieurs. Il est possible de varier le degré de difficulté de l’exercice et d’augmenter la charge de travail selon le niveau d’écartement des mains.
Gainage
Le gainage est un exercice basique et assez simple à réaliser. En posture de pompes, tentez de garder cette position le plus longtemps en prenant appui sur les avant-bras et les pieds. Pour maintenir la stabilité, contractez vos muscles. Gardez le dos bien droit pour préserver l’axe épaule-bassin.
Si cet exercice vous paraît trop simple, vous pouvez aller encore plus loin. Pour ce faire, intégrez quelques variantes qui vous permettront de faire des mouvements plus approfondis sur la majorité des muscles. À cet effet, top chrono vous fournit davantage de conseils pour mieux réussir vos exercices de musculation.
Jumping Jack
Le jumping Jack se pratique de la manière suivante : tenez-vous debout, les bras le long du corps et les jambes jointes. Écartez ensuite les pieds et soulevez les bras en rythme et au même moment que vous expirez. Revenez à votre position de départ et reprenez la manœuvre. Assurez-vous de maintenir votre corps droit.
Cet exercice cible le travail des bras, du tronc, du gainage, des jambes et du cardio. Vous pouvez vous entraîner selon le rythme qui vous convient et pratiquer le jumping Jack comme un échauffement.
Squats
Pour commencer, prenez une posture debout, puis baissez-vous en fléchissant les jambes. Maintenez bien droit votre dos. Descendez jusqu’à ce que vos talons atteignent les fesses et remontez. Recommencez cet enchaînement pour renforcer les membres inférieurs, les fessiers, de même que les muscles qui participent à garder l’équilibre.
Les Burpees
Tenez-vous debout, descendez dans les jambes pour effectuer un squat et mettez les mains au sol. À ce niveau, emmenez vos jambes en arrière pour vous retrouver en posture de pompes. Ramenez-les ensuite pour reprendre votre position de départ et réalisez un saut en levant vos bras au-dessus de la tête.
Avec cet exercice, vous travaillez la grande majorité des muscles du corps, allant des épaules jusqu’aux mollets. Le cardio y est également sollicité. Vous pouvez aussi réaliser cet enchaînement en guise d’échauffement.